长时间对着电脑、久坐不动、或者是运动不当，都可能导致腰酸背痛，让我们的生活和工作受到影响。别担心，今天就来分享一套脊椎保健动作，让你轻松告别腰酸背痛，重拾健康活力！
让我们从热身开始。热身能够唤醒身体的每一个部位，降低受伤风险，让接下来的动作更加有效。
热身动作一：颈部旋转
1. 站立或坐在椅子上，放松肩膀和颈部。
2. 将头部缓慢向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，停留5秒。
3. 头部再向另一侧倾斜，重复上述动作，每组动作做10次。
热身动作二：肩部环绕
1. 双臂自然下垂，手掌放松。
2. 双臂同时向前绕圈，旋转10次。
3. 双臂再向后绕圈，旋转10次。
接下来，让我们进入正题，开始脊椎保健动作。
脊椎保健动作一：猫牛式
1. 跪在瑜伽垫上，四肢撑地，手掌与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
2. 吸气时，背部向上拱起，头部低下，形成“猫”的姿势。
3. 呼气时，背部向下凹陷，头部抬起，形成“牛”的姿势。
4. 重复动作10-15次。
脊椎保健动作二：脊柱伸展
1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上。
2. 将手臂举过头顶，双手相扣，尽量向后仰。
3. 保持呼吸均匀，持续20-30秒。
脊椎保健动作三：侧身伸展
1. 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2. 将身体向一侧侧弯，尽量让手臂触及地面。
3. 保持姿势10-15秒，再换另一侧。
4. 重复动作3组。
脊椎保健动作四：扭转伸展
1. 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2. 将身体向一侧扭转，尽量让手臂触及地面。
3. 保持姿势10-15秒，再换另一侧。
4. 重复动作3组。
完成以上动作后，再来一组放松动作。
放松动作一：脊椎滚动
1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
2. 用腹部的力量将脊椎一节一节地卷起，直至头部离开地面。
3. 保持姿势5-10秒，然后慢慢放松。
放松动作二：蝴蝶式
1. 坐在瑜伽垫上，双脚掌心相对，膝盖向外侧展开。
2. 将双手放在脚掌上，身体向膝盖靠拢，尽量让背部紧贴地面。
3. 保持姿势20-30秒。
通过以上脊椎保健动作，相信你的腰酸背痛会有所缓解。不过，需要注意的是，在练习过程中，动作要缓慢、均匀，避免过度用力。同时，保持良好的生活习惯，适当进行体育锻炼，才能让我们的脊椎更加健康！
最后，祝愿大家都能拥有健康的脊椎，远离腰酸背痛，过上快乐的生活！
